운동하는데 무릎 바깥쪽에 통증이 있어요, 장경인대증후군 알아보기

운동하는데 무릎 바깥쪽에 통증이 있어요, 장경인대증후군 알아보기

오늘은 장경인대 증후군에 대해 이야기해보려고 합니다. 운동 중에 무릎 바깥쪽에 통증을 느껴본 적 있으신가요? 달리기, 자전거, 웨이트 트레이닝처럼 다양한 운동 중 이런 통증이 발생한다면, 장경인대 증후군일 가능성이 있다고 해요. 장경인대 증후군이 무엇인지, 또 어떻게 관리하면 좋은지 함께 알아보겠습니다.

 

장경인대란?

장경인대는 골반뼈인 장골에서 정강이뼈인 경골까지 이어지는 두꺼운 연부조직입니다. 이 인대는 서 있을 때 몸을 안정적으로 지탱하고, 무릎의 바깥쪽 안정성을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 특히 무릎이 과도하게 안쪽으로 들어가는 것을 방지해주는 기능을 하며, 운동 중에는 균형을 잡아주는 동시에 무릎 바깥쪽 뼈와 마찰이 생기기도 합니다.

 

장경인대증후군 원인

1. 근육 밸런스 문제

고관절 외전근이 약화되어 장경인대가 과도하게 짧아질 경우 문제가 생길 수 있습니다.

 

2. 선천적 오다리

선천적으로 다리가 O자형인 경우, 장경인대에 가해지는 스트레스가 커져 통증을 유발할 수 있습니다.

 

3. 유연성 부족 및 근육 경직

대퇴근막긴장근이나 햄스트링 같은 다리 근육이 뻣뻣하거나 과도하게 타이트할 경우 통증이 나타날 수 있습니다.

 

4. 워밍업과 스트레칭 부족

운동 전에 충분히 준비운동과 스트레칭을 하지 않으면 근육과 관절에 무리가 가고, 이로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.

 

5. 쿠션 부족한 신발

지지력과 쿠션이 부족한 신발을 신으면 관절에 충격이 전해져 장경인대에 통증을 초래할 수 있습니다.

 

6. 과도한 운동

특히 마라톤처럼 장거리 달리기를 즐길 경우, 장경인대에 염증이 생기면서 통증이 발생할 가능성이 높습니다.

 

장경인대증후군 증상

1. 운동 중 무릎 바깥쪽 통증

타는 듯한 느낌의 통증이 무릎 바깥쪽에서 발생합니다.

 

2. 엉덩이 바깥쪽 통증

엉덩이 가쪽이 쑤시고 화끈거리는 통증이 나타날 수 있습니다.

 

3. 무릎 바깥쪽에서 딸깍하는 느낌

장경인대가 무릎 바깥쪽 뼈와 마찰하면서 딸깍 소리나 느낌이 들 수 있습니다.

 

4. 달리기 및 무릎 굽힐 때 통증

달리거나 무릎을 구부릴 때 무릎 바깥쪽에 심한 통증이 느껴질 수 있습니다.

 

5. 운동 후 지속적인 통증

운동이 끝난 뒤에도 통증이 장기간 지속되는 경우가 많습니다.

 

장경인대증후군 치료

장경인대 증후군의 치료는 보존적인 방법을 우선으로 합니다. 주요 치료법은 다음과 같습니다.

1. 냉찜질

타는 듯한 뜨거운 느낌이나 화끈거리는 통증이 있을 경우 냉찜질을 통해 염증과 통증을 완화합니다.

 

2. 운동 중단 및 물리치료

통증이 사라질 때까지 운동을 멈추고, 물리치료를 병행하여 회복을 돕습니다. 휴식은 가장 중요한 치료법이며, 회복까지 보통 4~8주가 필요합니다.

 

3. 추가 치료

휴식과 물리치료로도 증상이 개선되지 않을 경우 주사치료나 체외충격파 치료를 고려할 수 있습니다.

 

장경인대증후군 관리

1. 대퇴근막긴장근 근막이완

• 규칙적인 스트레칭과 근막이완은 근육 긴장을 줄이고 근막 유착을 분리시켜 통증 완화에 효과적입니다.
• 무릎 바깥쪽부터 골반뼈까지 폼롤러를 이용해 굴려줍니다. 특히 통증이 심한 부위를 집중적으로 풀어주는 것이 중요하며, 위아래뿐만 아니라 앞뒤 방향으로도 같이 풀어줍니다.
• 처음 하시는 분은 경도가 낮은 폼롤러를 사용하는 것이 좋습니다.

 

2. 중둔근 강화 운동

• 약화된 중둔근 때문에 장경인대에 과도한 부하가 생기는 경우가 많으므로, 중둔근을 강화하는 운동이 필요합니다.
• 탄성 밴드를 다리에 끼우고 무릎을 약간 굽히거나 편 상태로 옆으로 게걸음을 걷습니다. 양쪽 방향으로 왕복하며 엉덩이에 자극이 느껴질 때까지 반복하면 중둔근이 활성화됩니다.

 

3. 장경인대 스트레칭

• 스트레칭을 통해 장경인대를 늘려주는 것도 효과적입니다.
• 늘리고자 하는 다리를 뒤쪽 사선으로 놓고 다리를 곧게 편 상태에서 몸통을 반대 방향 대각선으로 회전하며 숙입니다.

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달리기를 즐기는 분들, 특히 마라톤을 취미로 하시는 분들은 스트레칭과 자가 관리를 철저히 하여 건강하게 운동하시길 바랍니다. 감사합니다.

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